Ohjelma on kolmijakoinen ja menee suraavasti:
1. Jalat
Kyykky
Prässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohjenousu
2. Rinta, hartiat ja ojentajat
Penkki
Vinopenkki kp
Viparit sivulle
Viparit taakse
Ranskalainen
Pull down
3. Selkä, hauis, keskivartalo
Ylätalja (tai leuat jos menis)
Kulmasoutu
Hauiskääntö
Keskitetty hauiskääntö
Istumaannousu
Kierto laitteessa
Selän ojennus
Sarjat menee 4 x 8-12
Tänään tein tuon kakkostreenin ja ainakin ojentajat sain tosi tukkoon. Viimeset nykimiset oli ihan pelkkää tuskaa. Harmittaa tietysti että olen vasta alkanu harjottelemaan mavea ja nyt tuohon ohjelmaan se ei kuulu. :( Jospa sen vaan työntäs sinne? Miltä teistä kuullostas? Toinen lemppari joka tuosta nyt jää pois on pystypunnerrus, tekis mieli työntää sekin tuonne. Mutta en tiedä miten fiksua se on.
Tällästä tälläkertaa.
-RockDoll-
Mave mukaan ehdottomasti, olisi suuri virhe jättää se pois! Hauikselle riittää yksi liike (mutka tangolla heijaamatta, säästää ranteita). Selän ojennus lienee turha jos tekee mavea ilman vyötä. Ohjelma on selvästi suunnattu lähinnä aloittelijoille. Sitten kun menee leukoja, niin vastaote ottaa hauiksiin mukavasti ja on yksi tehokkaimmista liikkeistä haboille. Negatiivisia vaan tekemään, eli hyppäät ylös ja jarruttelet alas. Yritä pitää tuntuma selällä. Mitä useammin tekee leukoja niin sitä nopeammin niitä menee täysiä toistoja. Tee vaikka ennen ylätaljaa ja muiden treenien alussa esim. työntävien kanssa, ei syö tehoja koska on vastakkainen lihasryhmä.
VastaaPoistaSamoiten naisille riittää rintatreenissä yksi rintaliike, voipi tehdä vaikka enemmän sarjoja siinä. Penkkiä ja vinopenkkiä voi vaihdella vuoroviikoin, mutta treenivihkoon painot+toistot ylös niin voi seurata progressiota ja aina lisää rautaa tankoon/kp kun menee tavoitetoistot. Se ei haittaa vaikka tulisi 5-6, seuraavalla kerralla tulee lisää toistoja. Lihasta kun rasitetaan kerran viikossa vaan, niin voit hyvin vetää tappiin asti hampaat irvessä!
Sitten voitkin tehdä pystypunneruksen seuraavana liikkeenä, se on kuitenkin olkapäiden ykkösliike, kyynärpäät sivuille ja käsipainot lasket olkapäiden korkeuteen, ylös nostaessa voit jättää lukitsematta eli ylhäältä vajaaksi hitusen. Viparit sivulle ja taakse tai face pull/olkapääsoutu taljassa voi tehdä superina ajan säästön vuoksi. Ranskalaisen tilalla voi tehdä kapeaa penkkiä, sekin ottaa rintaan, joten se yhden liikkeen poistaminen ei haittane yhtään. Muutenkin nuo yksinivel liikkeet on vähän niin ja näin. Kapea penkki ja dippi ovat sata kertaa tuloksekkaampia liikkeitä ja niistä on hyötyä sitten esim. penkkiin selvästi. Pull down riittääkin ojentajien pumppailuun hyvin, turha tehdä kahta yksinivel liikettä. Säästyy kyynerpäätkin.
Salitreenit ma,ke,pe. Max. 60min per treeni. Salin jälkeen voi tehdä aerobista tai lyhyen HIIT treenin perään jos potkua riittää, rasvat tirisee silmissä. Välipäivinä palauttavaa kävelyä, että saa kulutusta nostettua. Dietillä kuitenkin olet, niin 3salitreeniä ja 3 iisiä kävelyä tms ei olisi pahitteeksi ollenkaan. Mäkijuoksu/spurtit toimii kyllä vielä paremmin kuin aerobiset löntystelyt, mutta jaksamisen mukaan.
Toivottavasti ruokavalio tukee hommaa. Prodet ylös, hiilareita treenin ympärillä, hyviä rasvoja sopivasti. Ruokavalion ostaminen ammattilaiselta on paras sijoitus mitä tulet tekemään IKINÄ. Alle 100€ ja saat tuloksia HETI. Muista, että ruokavalio on tässä hommassa 80%. Voit salilla heilua miten kovaa tahansa tai juosta henkihieverissä mutta jos syöt sinne päin, niin saat huonoja tuloksia! Ruokavalio kaiken a ja o. Salitreenillä annat aineenvaihduntaan potkua ja estät lihaksia palamasta. Vältät ns. laihaläski kondiksen. Sen takia mahdollisimman iso vastus itselle, eli pumppailut jätät trendilehtien lukijoille!
Nainen kun olet niin lukaise nämä AJATUKSELLA, jos sisäistät ne ja toteutat niin saat tuloksia 90% paremmin kuin muut lehden lukjat ja koneissa makaavat höpöttäjät, eka linkki on pitkä, mutta täynnä asiaa juuri naisille jotka haluaa maksimoida asiat ja saada tuloksia:
http://www.simplyshredded.com/the-ultimate-female-training-guide.html
Toisena on ruotsalainen kaikkien tuntema personal trainer. Intermitteng Fasting pätkäpaasto systeemin guru. Hän myös suosittelee vastaavaa ohjelmaa kuin sinulla, mutta ilman hilavitkutuksia, koska niistä ei kauheasti hyödy. Isot liikkeet = isot tulokset ja aina pyrkien vahvemmaksi oli sitten mies tai nainen!
http://www.leangains.com/2012/10/train-like-man-look-like-goddess.html
Kiitos kovasti vastauksesta, linkkeihin tutustun! Ja vinkeistä otan vaarin.
PoistaTosin kolmivuorotyön vuoksi salitreenien kiinnittäminen tiettyihin päiviin ei vain onnistu, ja pyöräilyä tulee kohtuullisella sykkeellä joka työpäivä 30min suuntaansa. Työni on tällähetkellä fyysisesti raskasta, siksi tulee aika harvoin sitten käytyä ihan varsinaisesti lenkillä. Lähinnä teen salin päälle jotain intervallihöntsyilyä juoksumatolla.